Tänään vuorossa olis eka treenipostaus. Tässä postauksessa näytän kuvien avulla mun keskivartalo päivän liikkeet. Tää on vaan treeni minkä mä olen ottanut käyttöön ja saanut kyllä lihakset kipeiksi, kun tekee liikkeet huolella ja rauhallisesti alusta loppuun. Eli siis kyseessä ei ole minkään ammattilaisen suunnittelemaa keskivartalotreeniä vaan oon vaan koonnut erilaisia liikkeitä netistä. Treenaan Tervakoskella 1st gym-nimisellä salilla ja kaikki kuvat on sieltä. 1st gymillä löytyy myös Riihimäeltä sali. Toivottavasti tykkäätte!
Mä teen siis jokaista liikettä jonkun määrän x ja sitten sen kolmeen kertaan. Ja oon ryhmittänyt liikkeet tietyiksi sarjoiksi ja sitä sarjaa teen kolme kertaa. Jokaisen sarjan välissä on pieni tauko. Kun oon yhden sarjan kaikki liikkeet saanu päätökseen, siirryn seuraavaan settiin taas pienen tauon jälkeen jne.
1. setti: Liikkeet 1.-6.
2. setti: Liikeet 7.-8.
3. setti Liikeet 9.-10.
4. setti: Liikkeet 11.-13.
1. Istumaannousu levypainoilla 10x.
Mä käytin 5kg levypainoa. Normi istumaannousu ja samalla kun noustaan työnnetään levypainoa kohti kattoa.
2. Russian twist levypainolla 10x per puoli
Voi tehdä myös jalat maassa. Liikkeessä levypainoa kierretään puolelta toiselle rauhallisesti.
Mulla oli tässäkin käytössä 5kg levypaino.
3. Jalkojen nostot selin makuulla 10x.
Liikkeessä maataan selällään ja nostetaan ja lasketaan jalkoja suorina ylöspäin/alaspäin. Jos haluaa voi liikkeestä tehä hieman raskaamman nostamalla lantion mukaan lopussa ja ikään kuin "painaa" kantapäitä kohti kattoa.
4. Kylkirutistukset 15x per puoli
Liike saattaa näyttää tosi epämääräseltä sätkimiseltä, mutta ottaa hyvin kunhan muistaa tehdä rauhallisesti. Kylkiasennossa rutistetaan kyynerpäätä kohti polvea.
5. Ristiin nousut 5x per puoli
Tää liike on tosi raskas. Liike lähtee selinmakuulta ja sitten tuodaan vastakkaista polvea ja vastakkaista kyynerpäätä kohti toisiaan. Ja sitten palautetaan liike alkupisteeseen eli selinmakuulleen ja uudestaan toisella "vastaparilla".
6. Selät käsien viennillä eteen ja taakse 15x
Normi selkälihasliike, mihin on lisätty liikkeen "yläasennossa" käsien tuonti eteen ja sitten taakse. Tämän jälkeen rentouta liike ja aloita liike uudestaan.
7. Kylkilankku 30s per puoli
Kuva näyttää varmaan paremmin kuin mun selitykset. Jos tuntuu ettei jaksa niin mun mielestä tuon lantiolla olevan käden suoristaminen kohti kattoa helpottaa vähän.
8. Kylkitaivutukset levypainolla tai kahvakuulalla. 15x per kylki.
Mä käytin tänään 10kg.
9. "Pyöräily" vatsat. 10x per puoli
Eli siis vatsarutistuksia ristikkäinen käsi ja ristikkäinen jalka perjaatteella. Ja sitten toinen jalka taivutetaan samalla suoraksi kuten kuvassa.
10. Normit suorat vatsarutistukset 10x
Ei tarvi tuoda ylös asti vaan riittää, että vaan saa rutistettua lapaluut irti maasta.
11. Selkälihakset selkäpenkillä 15x.
Rauhallinen liike ja pieni pysähdys "yläasennossa". Voi ottaa levypainon mukaan rinnalle, kuten mulla kuvassa. Mä oon tykännyt käyttää 5kg.
12. Vatsarutistukset pallon päällä 15x.
Kannattaa hakea semmosta sopivaa kohtaa itselle ton pallon päällä, että se on tarpeeks "tukevasti". Voi ottaa levypainon mukaan kuten kuvassa. Mulla on taas käytössä 5kg.
13. Sivutaivutus 10x per puoli.
Liikkeessä rutistetaan vatsalihaksilla hartiat irti maasta, taivutetaan sivuun ja hipaistaan esim. nilkkojen sivua. Se 20x tehdään samaan syssyyn eikä rentouteta vatsalihaksia välissä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti